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减肥人士推崇的低GI饮食你了解多少?
时间:2022-04-24 10:35来源:未知 作者:-1 点击:88

  提到减肥,大多数人首先想到就是要控制自己的饮食摄入量,认为只有少摄入食物,才有机会减肥成功。事实真的如此吗?

  最近,低GI饮食减肥法又开始进入了“减肥大军”的视野,那么这个“GI”到底是啥意思?低GI饮食又是什么样的饮食方式?哪些食物中GI低?

  GI(Glycemic Index)是血糖生成指数,或称升糖指数,是特定食物升高血糖效应与标准食品(如葡萄糖)升高血糖效应之比,是一种衡量碳水化合物如何影响血糖水平的工具。

  简单来说,越容易使血糖快速上升的食物,其GI值就越高,比如糖类和淀粉类食物。反之,使血糖上升速度较慢、血糖较稳定、饱腹感强的食物,其GI值就越低,比如油脂类食物和高蛋白质食物。

  食物的GI值等级划分:血糖生成指数在55以下,为低GI食物;血糖生成指数在55~69之间,为中等GI食物;血糖生成指数在70以上,为高GI食物。

  食物的GI受多种因素影响,包括食物加工、烹调方法及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等。

  GI低的食物并不表示可以多吃。研究发现,果糖虽然属于低GI食物,但如果摄入过多,可能会引起腹泻和血甘油三酯升高。

  西瓜属于高GI食物,但含碳水化合物的含量较低,在摄入少量西瓜的情况下,对血糖水平的影响并不大。

  食物的GI不会一直不变的,同一种食材,会因为成熟度和烹饪加工方式不同,GI值也会变化。

  同样的食材,加工得越细、煮得质地越软烂、越易咀嚼,则消化得越快,GI值越高。以米饭举例,整粒米饭血糖反应最低,煮成粥,粥煮得越烂,越糊,吃进去,血糖上升得越快。

  因此,在烹饪时不要加工得过细,烹调至可咀嚼的程度即可。例如能完整吃水果,就不需要打果汁,可以吃整个土豆或土豆块,就不要吃土豆泥。相对于精白米饭GI为83,加工程度较低的全谷物GI相对较低,如发芽糙米GI为54,玉米糁粥GI为52,燕麦麸GI为55,均属于低GI食物。

  低GI食物的减重概念,是尽量食用使血糖上升速度缓慢的食物,避免过多能量储存成脂肪,继而避免发胖。但是,低GI≠低热量!

  很多食物GI值低可能是油脂、果糖的功劳。培根、奶油、全脂鲜奶、杏仁、花生等富含油脂的食物消化时间长,GI值较低,但过多的脂肪不仅意味着更高的热量,也会降低胰岛素敏感性,减肥人士和糖尿病患者都应该少吃。不少水果、饮料中含有果糖,果糖虽然属于低GI,但是如果摄入过多,可能会引起腹泻和血甘油三酯升高,同样会发胖。

  低GI值食物减肥法的第一大原则就是要求减肥者三餐正常饮食,这样会提高身体的新陈代谢,对减肥塑形非常有利,如果少吃一餐则会使身体在下一次用餐时分泌更多的胰岛素,更容易发胖,所以一定要保证每天三餐都正常吃。

  比如说选择糙米、五谷杂粮面包,最好选择GI值在60以下的食物,而且主食一定要吃,否则会使身体代谢变差,容易发胖。

  除了吃低GI食物外,还需要多吃高纤食物,乳制品和醋,这些食物富含蛋白质,可以平衡高GI值食物所引起的血糖浓度,还可以减缓身体摄取营养的速度。

  有减肥者在使用此减肥方法时还需吃硬不吃软,硬的食物比较有饱足感,血糖不容易上升,而且还消化较慢,对减肥塑身有利。

  饮食减肥过程中还需要多吃原味的食物,因为加工过的食物,不但添加了容易发胖的物质,而且也容易左右食物的GI值的分析,会影响减肥效果。

  减肥瘦身是一件需要长期坚持的事情,若想成功,不仅要科学合理饮食、还要辅以健康规律的运动。最重要的是,要有恒心和毅力,坚信“能成功”,那就真的离减肥成功不远啦!

  

减肥人士推崇的低GI饮食你了解多少?

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